martes, 22 de abril de 2008

- ALIMENTACION - ULTIMA SEMANA AL MARATON

Esta última semana debemos de tomárnosla en plan relajado, todo el trabajo esta ya hecho y no podemos darnos grandes palizas, debemos llegar al Maratón lo más relajado posible, lleno de fuerzas y energía.
Nuestro plan de entrenamiento, en esta última semana, irá orientado a realizar una descarga muscular, hacer un vaciado y un llenado de energía renovada.

Para conseguir esto es recomendable:

El Miércoles (si el Maratón es el Domingo) hacer un vaciado de glucógeno, es decir, de toda la energía del cuerpo. Eso se consigue de dos maneras:

  1. Primera: dándonos una paliza del copón el Miércoles, cosa que no conviene, ya que muscularmente llegaríamos tocados al día de la prueba.
  2. Segunda: entrenar el Miércoles por la tarde, sin comer nada durante todo el día, tan sólo haciendo el desayuno. De ésta manera los niveles de glucógeno y azúcares estarán bajos por falta de ingesta, por lo que si salimos a trotar muy suave, pero continuado, tiramos de las reservas de nuestro cuerpo y haremos ese vaciado de energía. Si hacemos esto, no se nos olvide salir con un caramelo o algo que en caso de pajara podamos dar suministrar azucares rapidos a nuestro organismo.

Porqué este vaciado de energía antes de la prueba?.....Pues muy sencillo...., cuando nuestros niveles de energía se vacían, es obvio que al volver a comer, estos se rellenan con más cantidad de energía que antes. Es la teoría de la supercompensación, que después de un esfuerzo importante (vacío de energía) en cuanto te recuperas a los 2 días estás como una moto, ya que nos hemos echo más fuertes y tenemos más energía.
Eso es para que tengamos más capacidad de energía, mayor volumen total de fuerza, ya que son muuuuuchos kms los que toca hacer en un Maratón.

Y ahora.... con que llenamos esos "nuevos depósitos más grandes"?. Pues.....sobre todo con azúcares e hidratos. Del Miércoles en adelante darle fuerte a los frutos secos que menos que 10-12 nueces al día, darle fuerte a la miel, que menos que 2 cucharadas diarias y por supuesto organizaros comida/cenas el Miércoles, Jueves, Viernes y Sábado con muuuuuuchaaaaaaa pasta, patata cocida, arroz y al menos una ingesta de salmón, bien sea fresco o ahumado, ya que el omega3 junto con los azúcares de la miel y los hidratos de carbono de lo anterior, nos va a reponer esos nuevos depósitos de reserva, cargados por las nubes.

Con qué no llenar los depósitos nuevos?...... el estómago nos puede dar algún sustillo de última hora, por la acumulación de nervios, por lo que hay que rehuir de las fibras, es decir......todo aquello que sean cereales, cuanta más fibra mayor vaciado gástrico y no nos podemos permitir esa licencia en la carrera, pero sí el día antes o incluso un rato antes de la carrera, por lo que hay que levantarse 3 horas antes, desayunar, wc y a triunfar.

Tampoco nos podemos olvidar de la hidratación en esta última semana, por lo que lo mas recomendable es beber 2 litros de agua al día y el Jueves, Viernes y Sábado, beber al menos, 1 litro de bebida isotónica.

Estas recomendaciones han sido redactadas con permiso de mi querido compañero URRE, un grandísimo Triatleta. Os invito a que visitéis su bloq http://triurre.blogspot.com/

3 comentarios:

paco Montoro dijo...

Hola Espartano, ya te he linkeado en mi blogs y gracias por tus visitas. Poco que añadir a tu buena entrada semana antes del maratón. Así que deseo que disfrutes de ese gran MAPOMA, al que este año no voy a poder asistir, y termines como un verdadero Espartano, Un saludo

Curro Avalos dijo...

Hola Espartano.
He descubierto tu blog a través del bueno de Paco Montoro, y me ha encantdo.
Gracias por esa clase magistral de tu última entrada.
Para los que empezamos en esto es gratificante leer toda esta información.
Muchas gracias y ¡a por ese MAPOMA!.

Espartano dijo...

PACO MONTORO
Muchisimas gracias Paco, es un honor el recibir un mensaje de apoyo tuyo. Yo he sido seguiror y soy por supuesto, de tu bloq durante hace tiempo.
Yo tambien te añado gustosamente en mi Bloq.

CURRO AVALOS
Gracias a tí tambien Curro. He seguido grandes consejos de los que tambien has expuesto en tu bloq. Ahora es un honor el poder recibir comentarios tuyos.